Výzva - 28 dní v pohybu!

Pokud jste začátečník, dejte si cíl alespoň třikrát týdně 30 minut kardio tréninku a třikrát týdně 20–30 minut vytrvalostního tréninku.

Zde je několik cviků, které můžete využít například v obývacím pokoji. Jsou jednoduché a dostanou vás do lepší formy za 28 dní! Jdeme na to!

Den 1. Výpady na místě

Pozor - Ujistěte se, že vaše nohy jsou v úhlu 90 stupňů v nejnižší poloze, kdy vaše koleno dosahuje 2-3 cm od podlahy. 

Den 2. Most

Na zádech – zvedejte hýždě a břicho. Během pohybu tlačte na paty a držte záda rovně, břicho vtažené. Mezi opakováními se nedotýkejte podlahy a zvedejte boky co nejvýše.

Den 3. Deset kliků

Pokud nemůžete udělat deset správných opakování, zkuste dělat kliky s koleny na podlaze.

Den 4. Boční plank

Lehněte si na bok, předloktí pod úrovní ramen, zvednuté tělo a natažené nohy, chodidla na sobě. Držte tělo rovně, břicho napnuté a volnou ruku položte na bok. Držte pozici tak dlouho, dokud můžete, poté vyměňte strany.

Den 5. Břicho

Lehněte si na záda, držte ruce u těla a zvedněte nohy do 30°. Pokrčte kolena a zároveň zvedněte horní část těla. Znovu dolů a tak dále! 

Den 6. Dřepy 

Postavte se s nohama od sebe na úrovni boků, kolena směřují od sebe a ruce v bok. Udělejte dřep, držte pár sekund, vstaňte a opakujte 10x.

Den 7. Cvičení s míčem

Lehněte si na záda, nohy opřete o míč, ruce natažené podél těla. Lehce zvedněte pánev tak, abyste ucítili aktivaci břišních svalů a poté se vraťte do výchozí polohy. 

Den 8. Protahování 

Lehněte si na záda, ohněte nohy do úhlu 90°.  Postupně pokládejte na jednu a na druhou stranu. Trup by se neměl přetáčet. 

Den 9. Kolena

Zvedněte ruce k uším a roztáhněte nohy od sebe, poté spusťte tělo do předklonu. Postavte se zpět nahoru a otáčejte celé tělo na jednu stranu a na druhou. Sedněte si pomalu do kleku, vstávejte a usedejte zpět na jednu a na druhou stranu. Několikrát opakujte. 

Den 10. Švihadlo

Dětská hra, která je velmi účinným cvičením pro udržení kondice a spalování tuků. Potřebujete pouze švihadlo a kousek prostoru!

Den 11. Jumping Jacks

Skákání panáků na místě. 

Den 12. Trpasličí procházka

Jděte do dřepu a ruce držte v úrovni hrudníku, napodobujte běh nebo chůzi trpaslíků nebo kačenek. Dva kroky vpřed, dva kroky vzad. 

Den 13. Jóga

Jóga cvičení zahrnuje cviky a meditaci. Pohyby mají příznivý dopad na klouby a může je provádět každý.

Den 14. Protažení 

Strečink je také forma cvičení. Pomáhá uvolnit svaly a protáhnout šlachy. Cílem je zlepšení kondice a protažení celého těla.

Den 15. Biceps s činkami

Posaďte se na židli, vezměte si činku do každé ruky, nohy na úrovni ramen. Přitahujte činku k rameni a střídejte ruce, cítíte jak se vám aktivuje biceps? Nezapomeňte pravidelně dýchat.

Den 16. Triceps s činkami

Postavte se, mírný předklon, vezměte si činku do ruky, kolena mějte mírně pokrčená a dejte si pozor na rovná záda i přes mírný předklon. Ruce podél těla, ohýbáte je pouze v lokti, tlačte předloktí dozadu, cvičíte triceps.

Den 17. Motýl - záda

Lehněte si na zem, ruce natažené nahoru nad sebe, pomalu provádějte pohyb jako byste chtěli „mávat křídly“. Můžete využít například gumu na cvičení pro větší zátěž.

Den 18. Běh na místě

Jde o cvik sloužící k posílení stehenních svalů a hýžďových svalů. Stehna by měla zůstat téměř kolmá k zemi. Zkuste se dotknout patami hýždí.

Den 19. Stolička 

„Posaďte se“ u zdi, opřete záda, ramena i hlavu pevně o oporu. Držte ruce natažené před sebou. Vydržte co nejdéle. 

Den 20. Břicho

Lehněte si na zem, opřete nohy o židli a zvedejte horní část těla, snažte se co nejvíce zapojit břišní svaly, ne krk.

Dny 21-28: opakujte cvičení, která vám nejvíce vyhovovala!